Помошь ресурсу:
Если кому-то понравился сайт и он хочет помочь на дальнейшее его развитие, вот кошельки webmoney:
R252505813940
Z414999254601

Для Yandex денег:
41001236794165


Спонсор:
Товары для рыбалки с отзывами с прямой доставкой с Aliexpress








ИСКАТЬ В
интернет-магазине OZON.ru


Спортивная литература

Стюарт Мак Роберт - Руки титана

Скачать Стюарт Мак Роберт - Руки титана

    О частоте тренировок

   Многие культуристы даже не задумываются, что  процесс  роста  "массы"
состоит из двух равнозначных элементов: действия и бездействия, трениро-
вок и отдыха. Сама по себе тренировка лишь приводит механизм в действие,
а растет мускулатура именно на отдыхе. Если, конечно, этого отдыха  хва-
тает.
   А теперь мы подходим к ключевому моменту. Как узнать, сколько  отдыха
требуется между двумя тренировками "до полного отказа мышц"?
   Ясно, что после тренировки вы чувствуете себя иначе, чем  перед  ней.
Вы выжаты. И это не обычная усталость. Это полная физическая  опустошен-
ность. Вполне объяснимое явление:  ведь  вы  израсходовали  значительную
часть биохимических ресурсов  или,  другими  словами,  восстановительной
способности организма. Короче говоря, вы  -как  автомобиль,  у  которого
кончилось горючее.
   И первое, чем займется ваш организм после тренировки - это отнюдь  не
возведение мышечных глыб. Он  будет  старательно  ликвидировать  дефицит
"горючего", т.е. восполнять биохимические  ресурсы.  Причем  восстанови-
тельный процесс продлится не пять минут. Для полного восстановления  мо-
жет потребоваться несколько дней. И только после этого начнут  расти  те
самые вожделенные горы мышц - пойдет так называемый процесс сверхкомпен-
сации. И запомните: если вы вернетесь в зал до того, как полностью восс-
тановитесь, никакого роста не будет!
   Восстановительный процесс может продлиться целую неделю. Вряд ли нуж-
ны доказательства. Каждому культуристу доводилось чувствовать себя в по-
недельник утром все еще уставшим, если в пятницу после обеда  он  правел
интенсивную тренировку.
   Вот типичная ситуация. В четверг вы  легли  спать  рано,  рассчитывая
серьезно потренироваться в пятницу. Утром вы плотно  позавтракали  и  во
второй половине дня отправились в зал. Настроение прекрасное.  Вы  полны
энергии. Тренировка прошла на славу. Даже превзошла все ожидания. Вы  не
только приседали с весом на 10 кг тяжелее вашего прежнего максимума,  но
и "продлили" сет на три повторения. Из зала вы ушли  предельно  усталый,
но довольный. Вы решили в субботу и воскресенье хорошенько  отдохнуть  и
совершенно не тренироваться. Вы были уверены, что  к  понедельнику  пол-
ностью восстановите силы и будете готовы к новой, такой же "мощной" тре-
нировке. Но наступил понедельник, а усталость так и не прошла.
   О чем это говорит? Трех суток для восстановления  оказалось  недоста-
точно - вы не восполнили дефицит биохимических ресурсов. И если в  поне-
дельник вы пойдете на тренировку, то совершите большую ошибку.  В  таком
состоянии  качественных  результатов  не  добиться,  более  того,  можно
серьезно себе навредить.
   А вот утром во вторник вы проснулись свежим и бодрым.
   Усталость прошла. Энергия еще не кипит, но силы, чувствуется, восста-
новлены. И все-таки, придя в зал, вы не испытаете  неудержимого  желания
тренироваться. И ваша сила будет точно такой же, как неделю назад, перед
последней - удачной - тренировкой. Вы волей-неволей вернетесь к  прежним
весам. Потому что эта тренировка -тоже ошибка! Новый стрессовый "напряг"
мешает едва "стартовавшему" росту массы!
   А теперь допустим, что вы отказались от тренировки во вторник.  Утром
в среду вы не просто восстановились: вы переполнены энергией  и  жаждете
тренироваться. К огромной своей радости, вы чувствуете, что можете  уве-
личить вес но 5 кг и добавить к сету 1-2 повторения. Чего же еще желать?
Но не спешите! Вы еще не прочитали книгу до конца, и даже не подозревае-
те, что тренировка в среду - тоже ошибка! Но почему? -  спросите  вы.  А
дело в том, к среде ваш организм только завершил восстановительный  про-
цесс. Но не использовал все возможности роста! Подождите еще денек  -  и
вы сможете "утяжелить" вес на 10 кг и больше! А ваши сеты "вырастут"  на
4-5 повторений!
   Похожие коррективы я внес в рабочий режим моих учеников: перевел их с
48-72-часового отдыха между тренировками  на  96-120-часовой.  Результат
был поистине ошеломляющий! И я понял, как заблуждался  в  прошлом!  Нас-
колько был далек от понимания того, какой должна быть  истинная  частота
тренировок!
   Мои ошибки были вызваны неправильным представлением  о  декомпенсации
(атрофии), т.е. об уменьшении мышечной массы в период отказа от трениро-
вок. Как и многие другие, в том числе и Артур Джонс, я  принял  на  веру
господствующее и поныне мнение: сила и объем мышц будто бы начинают идти
на убыль не позднее 96-ти часов после завершения последней тренировки.
   Помню, когда я увеличил отдых между тренировками  с  48-ми  часов  до
72-ух, я подумал, что теперь дела пойдут на лад. Что у меня в руках "зо-
лотой ключик" к безупречному применению теории  высокоинтенсивного  тре-
нинга. В то время я рассуждал примерно так. Поскольку мои подопечные  не
показывают высоких результатов при перерыве в 48 часов, а  декомпенсация
(атрофия) начинается после 96-ти часов отдыха,  выберем  нечто  среднее:
тренироваться каждые 72 часа. Разочарование  пришло  сразу.  Большинство
моих учеников добились совсем незначительного прогресса, а некоторые во-
обще перестали расти. Так неужели, подумал я, для отдыха мало и трех су-
ток? Что же делать?
   Я не боялся, что меня раскритикуют, или что я потеряю клиентуру.  Не-
редко за время тренерской карьеры я "озадачивал" и даже выводил из  себя
экспертов по бодибилдингу. Я никогда не искал дешевой популярности и шел
своим путем. И все же рубеж в 96 часов связал меня  по  рукам  и  ногам.
Правда, лишь на какое-то время.
   Со всей остротой вопрос о декомпенсации встал передо мной в тот пери-
од, когда я углубился в изучение философии и уже пришел к убеждению: ни-
чего нельзя принимать на веру слепо, без критического подхода. Мне  про-
тивно было делать что-либо только потому, что "так делают все". И в кон-
це концов, собравшись с духом, я поставил под сомнение "роковой рубеж" в
96 часов, после которого якобы начинается декомпенсация.
   Процесс восстановления и роста длится  три-четыре  дня,  а  иногда  и
дольше. Так разве можно с уверенностью сказать, что декомпенсация  (сок-
ращение объема мышц) начинается именно через 96 часов? Как и почему  мо-
жет начаться эта декомпенсация, если еще не завершен процесс  восстанов-
ления и наращивания мышечной массы? (В такой  области,  как  физиология,
часто сталкиваешься с сомнительными, бездоказательными выводами,  потому
что в ней действует множество неуловимых факторов , например, генетичес-
ких).
   Вы замечали, что, вернувшись в зал после двухнедельного  "тайм-аута",
чувствуете прямо-таки потрясающий прилив силы и энергии? Этот  вопрос  я
задавал многим. И ответы были, как под копирку: "Да, замечал, но  только
никогда не обращал на это особого внимания. А вот теперь, когда вы спро-
сили, точно вспомнил, что после перерыва всегда чувствую себя сильнее!".
Но что доказывает такой "прилив сил"? Во-первых, что человек был  перет-
ренирован (слишком часто ходил в зал, давал себе непомерную нагрузку). А
во-вторых, что даже после  двухнедельного  перерыва  никакой  глобальной
"декомпенсации" с ним не произошло! А что уж  там  говорить  о  каких-то
96-ти часах!
   Пожалуйста, отнеситесь к моим словам со всей  серьезностью!  Поймите:
это одно из важнейших положений науки бодибилдинга! Так вот: процесс де-
компенсации не начинается через 96 часов "бездействия"  после  последней
тренировки! Я не замечал такого ни у кого из моих учеников,  а  их  было
больше двух тысяч!
   Пример - история, которая случилась недавно с одним из моих  постоян-
ных клиентов. По плану перерыв между  тренировками  у  него  должен  был
длиться четыре дня. Но на третий день вечером, накануне  запланированной
тренировки, он позвонил мне и пожаловался, что все  еще  чувствует  себя
усталым, хотя в прошлый раз сделал всего четыре сета, причем даже не для
ног, а для рук и дельт.
   Когда мой подопечный спросил, не продлить ли ему перерыв хотя  бы  не
один день, я посоветовал ему добавить к  отдыху  не  один,  а  два  дня.
Нет-нет, успокоил я его, объем мышц от этого не  пострадает!  Мы  просто
убедимся в том, что выбрали правильное решение.  Преждевременные  перег-
рузки, объяснил я, приносят не пользу, а только вред.
   Итак, мой ученик вернулся в  зал  на  шестой  день.  По  его  словам,
чувствовал он себя превосходно и прямо-таки рвался в бой. По  плану  ему
предстояла проработка ног. Перед тренировкой я подбодрил его:  вот  уви-
дишь, в разгибаниях ты побьешь все  свои  рекорды!  Я  установил  макси-
мальную нагрузку - а это, между прочим, 100 кг! И что же? На 12-ом  пов-
торении он как будто только что начал упражнение. Лишь на  20-ом  появи-
лись признаки утомления. Повторением до "отказа" было 27-е -  это  на  7
повторений превышало его личный рекорд! Но самое  удивительное  заключа-
лось в том, что в последний раз он тренировал ноги 13 дней тону назад!

   Человеку дано действовать, поскольку  он  способен  видеть  причинную
связь, ведущую к созидательным переменам. Людвиг Фон Мизез, философ

   В предыдущих главах мы рассмотрели теоретические  принципы  высокоин-
тенсивного тренинга. Их научную обоснованность нельзя ни отвергнуть,  ни
опровергнуть, ибо она доказана логикой и подтверждена опытом. Эти  прин-
ципы покоятся на прочной  научной  основе  физиологии  высокоинтенсивных
анаэробных упражнений. Однако, если в теории все более или  менее  ясно,
ее применение на практике порождает немало сложностей. Вот и я  в  своей
практической тренерской работе допустил немало ошибок, которые замедлили
прогресс у многих из моих учеников.

 





 
 
Страница сгенерировалась за 0.1016 сек.