Спортивная литература
Стюарт Мак Роберт - Руки титана
Скачать Стюарт Мак Роберт - Руки титана
Новая техника тренинга - статические сокращения
Бодибилдер - не пауэрлифтер. Поднимая штангу, он не собирается поби-
вать весовой рекорд. Его задача - "запустить" механизма роста, т.е. до-
биться максимального сокращения мышечных волокон. Чтобы росла "масса",
надо наращивать силу - это несомненно. Однако для культуриста вопрос
стоит несколько иначе. Культурист должен постоянно увеличивать не макси-
мальные, а "рабочие веса", повышая тренировочную нагрузку. Это обяза-
тельное условие мышечного роста. Иными словами, в бодибилдинге подъем
"железа" - не цель, а средство.
Когда мышца работает, она сокращается, укорачиваясь в длину. Полное
сокращение мышц достигается, например, в верхней точке подъема на би-
цепс, при полном разгибании ног, в нижней точке тяги книзу.
Но для того, чтобы мышца сократилась, не обязательно поднимать тяжес-
ти. У мышцы есть три вида силовых способностей. Первый - позитивный:
подъем веса из положения полной растяжки в положение полного сокращения
(кстати, это самая слабая из способностей). Второй - статический: удер-
жание веса в любой точке амплитуды, например, в верхней, "пиковой" (бо-
лее сильная способность). И третий - негативный: опускание веса под
контролем (самая сильная способность). Приведем пример для ясности. До-
пустим, конкретный культурист однократно поднимает на бицепс макси-
мальный вес 45 кг. Так вот, удержать в пиковой точке он сможет минимум
60 кг, а опустить - минимум 75 кг.
Стимуляция мышечного роста зависит от величины силовых затрат. Когда
вы доходите до "позитивного" отказа, вы затрачиваете где-то треть сило-
вых возможностей мышцы. А это означает, что и механизм стимуляции роста
будет работать лишь на одну треть. Удерживая вес в момент пикового сок-
ращения до "статического" отказа, а затем опуская до "негативного", вы
затратите куда больше сил и потому лучше простимулируете последующий
рост. Однако надо помнить, что с ростом силовых затрат растет расход би-
охимических ресурсов. А это требует сокращения числа сетов - просто за-
тем, чтобы восстановление проходило эффективнее.
Экспериментировать со статическими сокращениями я начал несколько лет
тому назад. Мои ученики делали акцент уже не на подъеме веса до "отка-
за", а на удерживании его до "отказа" в момент пикового сокращения, и
затем - "негативном" опускании. Сейчас объясню, как я рассуждал. Допус-
тим, ты поднимаешь конкретный вес. Теперь, казалось бы, надо статично
"держать" его до "отказа". Но ведь если удержать ты сможешь 60 кг, то
поднять - только 45! И если ты будешь удерживать тот же вес, что поднял,
сокращение при "удерживании" будет не полным, не максимальным! Поэтому я
решил вообще "исключить" позитивную фазу. Мы сразу брали вес побольше, я
помогал своему ученику поднять его в "пиковую" точку, после чего тот
"держал" его до "отказа", то есть до истощения "статической" силы. А по-
том медленно, под контролем, опускал вес, т.е. выполнял негативную фазу
движения.
Одному из моих учеников удалось добиться значительного прогресса в
разгибаниях ног. За очень короткий срок он сделал "скачок" с 90 кг и 7
повторений до 113 кг и 14 повторений. Затем прогресс застопорился, и на
следующих тренировках он показывал все тот же результат. Вот тут-то я и
принял решение пустить в ход методику "статических" сокращений. Три тре-
нировки подряд мы (без позитивной фазы) удерживали до "отказа" 113 кг на
выпрямленных ногах с фиксацией коленей - после чего медленно опускали
вес. На первой "статической" тренировке он смог удержать вес 15 секунд,
на второй - 22, а на третьей - почти полминуты. На следующей плановой
проработке ног я решил проверить, не "перестарались" ли мы. В самом де-
ле, а вдруг такой сверхинтенсивный прием привел к перетренированности, и
динамическая сила упала? И я попросил его сделать обычные, классические
разгибания. Что же вы думаете? Он сделал 20 полноценных "позитивных"
повторений. Великолепное достижение!
С тех пор всем своим ученикам я "прописываю" удержание веса в пиковой
точке с обязательным негативным опусканием. И могу сказать без ложной
скромности: результаты поразительные!
Вот и получается, что раз интенсивность - это главный фактор роста
массы, для ее повышения годятся все приемы и средства! При обычном тре-
нинге, когда сет выполняется до "позитивного" отказа, две трети мышечных
способностей остаются незадействованными! Ну а зачем ограничивать себя,
если твое тело способно на большее!
"Статическую" методику лучше всего применять в изолирующих упражнени-
ях, где движение совершается вокруг одной опорной точки. Могу назвать
сведения в тренажере, подъемы через стороны в тренажере, разгибания и
сгибания ног, подъем на носки. Единственное комплексное упражнение, в
котором я применял "статику" -тяга книзу на блоке узким обратным хватом.
В качестве основных упражнений на "удержание" я выбрал для своих уче-
ников те, в которых они могли удерживать вес приблизительно 8-12 секунд
при работе над верхней частью тела и 15-30 секунд над нижней (естествен-
но, при строго контролируемом "негативном" опускании).
Вначале я предлагал своим подопечным выполнять по два "статических"
удержания и два "негативных" опускания в сете. Сейчас я вижу, что гораз-
до эффективнее работает такая схема: одно удержание и одно опускание в
сете, с заменой, время от времени, "статического" удержания без позитив-
ного подъема сетом "позитивного* упражнения до "отказа", после чего сра-
зу выполняется вариант со "статикой". Что я могу сказать? Недовольных
нет!
