Помошь ресурсу:
Если кому-то понравился сайт и он хочет помочь на дальнейшее его развитие, вот кошельки webmoney:
R252505813940
Z414999254601

Для Yandex денег:
41001236794165


Спонсор:
Товары для рыбалки с отзывами с прямой доставкой с Aliexpress








ИСКАТЬ В
интернет-магазине OZON.ru


Спортивная литература

Стюарт Мак Роберт - Руки титана

Скачать Стюарт Мак Роберт - Руки титана

   Новая техника тренинга - статические сокращения

   Бодибилдер - не пауэрлифтер. Поднимая штангу, он не собирается  поби-
вать весовой рекорд. Его задача - "запустить" механизма роста, т.е.  до-
биться максимального сокращения мышечных волокон. Чтобы  росла  "масса",
надо наращивать силу - это несомненно.  Однако  для  культуриста  вопрос
стоит несколько иначе. Культурист должен постоянно увеличивать не макси-
мальные, а "рабочие веса", повышая тренировочную  нагрузку.  Это  обяза-
тельное условие мышечного роста. Иными словами,  в  бодибилдинге  подъем
"железа" - не цель, а средство.
   Когда мышца работает, она сокращается, укорачиваясь в  длину.  Полное
сокращение мышц достигается, например, в верхней точке  подъема  на  би-
цепс, при полном разгибании ног, в нижней точке тяги книзу.
   Но для того, чтобы мышца сократилась, не обязательно поднимать тяжес-
ти. У мышцы есть три вида силовых  способностей.  Первый  -  позитивный:
подъем веса из положения полной растяжки в положение полного  сокращения
(кстати, это самая слабая из способностей). Второй - статический:  удер-
жание веса в любой точке амплитуды, например, в верхней, "пиковой"  (бо-
лее сильная способность). И третий  -  негативный:  опускание  веса  под
контролем (самая сильная способность). Приведем пример для ясности.  До-
пустим, конкретный культурист  однократно  поднимает  на  бицепс  макси-
мальный вес 45 кг. Так вот, удержать в пиковой точке он  сможет  минимум
60 кг, а опустить - минимум 75 кг.
   Стимуляция мышечного роста зависит от величины силовых затрат.  Когда
вы доходите до "позитивного" отказа, вы затрачиваете где-то треть  сило-
вых возможностей мышцы. А это означает, что и механизм стимуляции  роста
будет работать лишь на одну треть. Удерживая вес в момент пикового  сок-
ращения до "статического" отказа, а затем опуская до  "негативного",  вы
затратите куда больше сил и  потому  лучше  простимулируете  последующий
рост. Однако надо помнить, что с ростом силовых затрат растет расход би-
охимических ресурсов. А это требует сокращения числа сетов - просто  за-
тем, чтобы восстановление проходило эффективнее.
   Экспериментировать со статическими сокращениями я начал несколько лет
тому назад. Мои ученики делали акцент уже не на подъеме веса  до  "отка-
за", а на удерживании его до "отказа" в момент  пикового  сокращения,  и
затем - "негативном" опускании. Сейчас объясню, как я рассуждал.  Допус-
тим, ты поднимаешь конкретный вес. Теперь, казалось  бы,  надо  статично
"держать" его до "отказа". Но ведь если удержать ты сможешь  60  кг,  то
поднять - только 45! И если ты будешь удерживать тот же вес, что поднял,
сокращение при "удерживании" будет не полным, не максимальным! Поэтому я
решил вообще "исключить" позитивную фазу. Мы сразу брали вес побольше, я
помогал своему ученику поднять его в "пиковую"  точку,  после  чего  тот
"держал" его до "отказа", то есть до истощения "статической" силы. А по-
том медленно, под контролем, опускал вес, т.е. выполнял негативную  фазу
движения.
   Одному из моих учеников удалось добиться  значительного  прогресса  в
разгибаниях ног. За очень короткий срок он сделал "скачок" с 90 кг  и  7
повторений до 113 кг и 14 повторений. Затем прогресс застопорился, и  на
следующих тренировках он показывал все тот же результат. Вот тут-то я  и
принял решение пустить в ход методику "статических" сокращений. Три тре-
нировки подряд мы (без позитивной фазы) удерживали до "отказа" 113 кг на
выпрямленных ногах с фиксацией коленей - после  чего  медленно  опускали
вес. На первой "статической" тренировке он смог удержать вес 15  секунд,
на второй - 22, а на третьей - почти полминуты.  На  следующей  плановой
проработке ног я решил проверить, не "перестарались" ли мы. В самом  де-
ле, а вдруг такой сверхинтенсивный прием привел к перетренированности, и
динамическая сила упала? И я попросил его сделать обычные,  классические
разгибания. Что же вы думаете? Он  сделал  20  полноценных  "позитивных"
повторений. Великолепное достижение!
   С тех пор всем своим ученикам я "прописываю" удержание веса в пиковой
точке с обязательным негативным опусканием. И могу  сказать  без  ложной
скромности: результаты поразительные!
   Вот и получается, что раз интенсивность - это  главный  фактор  роста
массы, для ее повышения годятся все приемы и средства! При обычном  тре-
нинге, когда сет выполняется до "позитивного" отказа, две трети мышечных
способностей остаются незадействованными! Ну а зачем ограничивать  себя,
если твое тело способно на большее!
   "Статическую" методику лучше всего применять в изолирующих упражнени-
ях, где движение совершается вокруг одной опорной  точки.  Могу  назвать
сведения в тренажере, подъемы через стороны в  тренажере,  разгибания  и
сгибания ног, подъем на носки. Единственное  комплексное  упражнение,  в
котором я применял "статику" -тяга книзу на блоке узким обратным хватом.
   В качестве основных упражнений на "удержание" я выбрал для своих уче-
ников те, в которых они могли удерживать вес приблизительно 8-12  секунд
при работе над верхней частью тела и 15-30 секунд над нижней (естествен-
но, при строго контролируемом "негативном" опускании).
   Вначале я предлагал своим подопечным выполнять по  два  "статических"
удержания и два "негативных" опускания в сете. Сейчас я вижу, что гораз-
до эффективнее работает такая схема: одно удержание и одно  опускание  в
сете, с заменой, время от времени, "статического" удержания без позитив-
ного подъема сетом "позитивного* упражнения до "отказа", после чего сра-
зу выполняется вариант со "статикой". Что я  могу  сказать?  Недовольных
нет!

 





 
 
Страница сгенерировалась за 0.0444 сек.