Помошь ресурсу:
Если кому-то понравился сайт и он хочет помочь на дальнейшее его развитие, вот кошельки webmoney:
R252505813940
Z414999254601

Для Yandex денег:
41001236794165


Спонсор:
Товары для рыбалки с отзывами с прямой доставкой с Aliexpress








ИСКАТЬ В
интернет-магазине OZON.ru


Спортивная литература

Стюарт Мак Роберт - Руки титана

Скачать Стюарт Мак Роберт - Руки титана

    Учитесь самоконтролю

   Если до начала работы по системе сверхмощного тренинга вы  не  делали
перерыва в тренировках и вообще не отдыхали, возьмите "тайм-аут" хотя бы
на две-три недели. ;Не забывайте, что тяжелая перетренированность  может
нанести непоправимый ущерб вашим восстановительным  способностям.  Очень
важно, чтобы перед началом программы высокоинтенсивного тренинга вы пол-
ностью ВОСстановили свои биохимические ресурсы. Иначе вы не добьетесь ни
роста силы, ни увеличения мышечных объемов.
   Когда я говорю об этом своим новым ученикам, они  начинают  протесто-
вать: "Но, Майк, я фанат тренинга! Дня не проживу без зала!"
   На что я твердо отвечаю: "Решать, конечно, вам. Но вопрос стоит  так:
или вы остаетесь бессмысленным фанатом, или сознательно соблюдаете прин-
ципы теории бодибилдинга".
   И уже чуть мягче добавляю: "Если вы так одержимы тренингом, тренируй-
те волю, желания, страсть к знаниям, самоконтроль, но  по  крайней  мере
недели на две откажитесь от физических упражнений".
   Несколько месяцев назад мне позвонил молодой человек. Он  три  месяца
тренировался по моей методике, но ничего не добился, и, естественно, не-
доумевал. Я объяснил ему: всему своя причина, в том числе и  неудачам  в
бодибилдинге. Надо только ее найти. И что же выяснилось? Оказывается,  в
течение двух лет он тренировался практически беспрерывно в режиме  двух-
часовых занятий шесть раз в неделю. Я сказал  ему,  такой  изнурительный
тренинг способен исчерпать энергетические ресурсы не  только  отдельного
организма, но и государства Китай. И объяснил, что, пользуясь моей  кни-
гой в качестве пособия, он может рассчитывать на успех только  если  от-
дохнет месяц, а то и два-три.
   Итак, если ваши ресурсы полностью восстановлены, можно  переходить  к
тренировкам. Проводить их надо каждый четвертый день, то есть, через  96
часов.

   Программа 1
   Понедельник:
   Грудь
   1. Сведение рук в тренажере или  разведение  лежа  на  горизонтальной
скамье, суперсетом с...
   2. Жимом на наклонной скамье (желательно в тренажере Смита).

   Спина
   1. Пулловеры в тренажере "Наутилус" или пулловеры с гантелями, супер-
сетом с...
   2. Тягой книзу узким обратным хватом.
   3. Обычная (не на прямых ногах) становая тяга.

   Пятница
   Ноги
   1. Разгибания ног, суперсетом с...
   2. Жимом ногами.
   3.Подъем на носки стоя.

   Вторник
   Дельты
   1. Подъемы гантелей через стороны (лучше в тренажере)
   2. Разведения в наклоне
   (лучше вариант в тренажере для сведений)

   Руки
   1. Подъем штанги на бицепс стоя
   2. Жим книзу на блоке суперсетом с...
   3. Отжиманиями на брусьях.

   Суббота
   Ноги
   1. Разгибания ног суперсетом с...
   2. Приседаниями (желательно в тренажере Смита)
   3. Подъемы на носки

   Среда
   Начало нового цикла

   Комментарии:

   1. Число сетов.
   Во всех упражнениях комплекса делайте только один сет. Если вам труд-
но привыкнуть к  такой  схеме,  вспомните,  что  вы  выполняете  его  со
100-процентной интенсивностью. Ну а любые усилия сверх необходимых - хо-
тя бы на одну сотую! - неизбежно  приведут  к  перетренированности,  для
культуриста худшей из всех бед.

   2.Суперсет.
   Между упражнениями, составляющими суперсет, перерыв должен быть  све-
ден до минимума, а лучше обойтись вообще без него. (Не растягивайте  пе-
рерывы и между другими сетами. Отдыхайте ровно столько, сколько требует-
ся для восстановления дыхания.) Если поначалу суперсеты без перерыва вам
покажутся слишком тяжелыми, сделайте паузу перед комплексным упражнением
(например, перед жимом ногами в суперсете разгибание ног-жим ногами). Со
временем ваша анаэробная выносливость повысится, и вы сможете  сократить
время отдыха между сетами.

   3.Количество повторений.
   Делайте 6-10 повторений до "отказа" во всех упражнениях за исключени-
ем жима на наклонной скамье (1 -3 повторения до "отказа"), отжиманий  на
брусьях (3-5 повторений; если  вес  вашего  тела  позволяет  вам  делать
больше, добавьте груз), подъемов  на  носки  (12-20  повторений).  Метод
"статического" тренинга применяйте так, как я уже рассказывал выше.

   4. Частота тренировок.
   Тренируйтесь каждый четвертый день. Тренировку груди и спины в  поне-
дельник назовем занятием Na1, "ножную" в пятницу - занятием ј  2  и  так
далее. Через четыре дня после последнего, четвертого занятия  весь  цикл
повторяется заново. В случае, если вам предстоит пропустить  тренировку,
приходите в зал не на третий день после последнего занятия, а на пятый.

   5. Техника.
   Тренируйтесь в четком стиле и с полной амплитудой. Начинайте движение
размеренно, без рывков, контролируйте мышечное напряжение на  всех  трех
стадиях - позитивной, статической и негативной. Правда, есть два  исклю-
чения. При тяге штанги в наклоне и подъеме гантелей через стороны можете
помочь себе "рывко-вым" движением, чтобы "стронуть"  вес.  Легкий  рывок
или "читинг" можно делать в  одном-двух  последних  повторениях  подъема
штанги на бицепс. Но не забывайте основное правило: в большинстве упраж-
нений подъем, удержание и опускание веса  осуществляется  медленно,  под
строгим контролем.

   6. Тренинг до "отказа".
   Многие культуристы не умеют работать до "отказа", чем  и  объясняются
их низкие результаты. Вопреки широко распространенному мнению, последнее
<отказное> повторение вовсе не самое опасное. Оно, скорее,  самое  безо-
пасное, ведь ваши силы уже на исходе, их едва хватает,  чтобы  закончить
упражнение. А это означает, что мышца принципиально не в состоянии  раз-
вить усилие, которое может привести к разрыву  связок.  Наоборот,  самые
опасные - первые повторения, когда вы переполнены энтузиазмом  и  можете
развить чрезмерное мышечное усилие, угрожающее связкам.

   7.Вы6ор веса.
   Для каждого упражнения вес подбирается особо. Он должен  быть  таким,
чтобы вы могли сделать "плановое" число повторений. Однако,  никогда  не
заканчивайте сет только потому, что сделали все предписанные повторения.
"Вилка" в 6-10 повторений дается в качестве ориентира.  Меньше  шести  -
недостаточно для "включения" механизма роста. Больше десяти могут  выну-
дить вас прекратить сет из-за кислородной недостаточности еще до  "отка-
за" мышц.
   Нельзя даже приблизительно сказать, какой вес необходим для  "статис-
тических" упражнений на удержание. Хорошие результаты дает вес,  который
можно удержать в момент пикового сокращения 8-12 секунд для верхней час-
ти тела, и 10-30 секунд для нижней. Вполне естественно, что  выбор  веса
зависит и от того, выполняете ли вы чисто "статическое"  упражнение  или
заканчиваете им "позитивный" сет.

   8. Предварительная растяжка.
   Попробуйте бросить мяч без размаха! Не получится, ведь вы должны  от-
вести руку назад, а затем, изменив направление движения,  резко  послать
ее вперед. Происходящее при этом сокращение мышц (миотатический рефлекс)
и обеспечивает полет мяча.
   В бодибилдинге есть аналогичный прием -  "предварительная  растяжка".
Его применяют в любом упражнении, где к полной растяжке можно  безопасно
добавить легкое дополнительное усилие. К  таким  упражнениям  относятся:
подъем на скамье Скотта, разведения лежа с гантелями, большинство жимов,
отжимания на брусьях, приседания, жим ногами, жим книзу на блоке и т.д.
   Для выполнения приема вы подконтрольно опускаете вес и приблизительно
за пять сантиметров до полной растяжки "ускоряетесь", после  чего  резко
меняете направление движения, переходя в фазу подъема. Это небольшое до-
полнительное усилие создает в момент смены  направления  мощный  нервный
импульс, который делает мышечное сокращение более активным.

   9. Фактор интенсивности.
   Довести сет до той точки, в которой вы будете вынуждены сделать стоп-
роцентное, предельное мышечное усилие -  это  важнейшее  условие  роста.
Когда вы дошли до этого предела, и сделать еще одно повторение абсолютно
невозможно, несмотря на все ваши величайшие усилия -  вы  совершили  тот
"прорыв", за которым начинается рост "массы", и без которого вообще  нет
смысла тренироваться.
   Многие спрашивают: а зачем нужны эти 100 процентов  абсолютной  "вык-
ладки"? Может, сойдет 62 процента, или 87, или 93? Но дело  в  том,  что
для измерения интенсивности существует лишь два показателя: 0  процентов
и 100 процентов! И никакой середины быть не может!  Аи-6о  ноль  -  т.е.
полное  бездействие,  либо  100  -  максимальная  напряженность.  Только
100-процентное усилие "включает" механизм роста. И это относится  как  к
позитивной, так и статической фазе движения.

   10.Предварительное утомление.
   Во многих "классических" упражнениях мышцы не могут стопроцентно  ис-
пользовать свои энергетические возможности, поскольку в работе участвуют
т.н. "слабые звенья".
   Возьмем, например, жим на наклонной скамье. Здесь полной отдаче груд-
ных мышц мешает участие "слабого звена" -  трицепсов.  Они  "отказывают"
раньше, чем наступает утомление грудных.
   Дело можно поправить, если перед комплексным упражнением сделать изо-
лирующее. Например, перед жимом вы делаете разведения  лежа,  кроссоверы
или сведения в тренажере. Грудные "утомляются", а  трицепсы  практически
полностью сохраняют свою силу. В жиме они перестают играть роль  "слабых
звеньев". У них есть временное преимущество в силе, а значит,  "приутом-
ленные" грудные получают возможность работать до "отказа"  и  тем  самым
"включить" механизм своего роста.
   Однако надо помнить, что предварительное утомление - не  больше,  чем
эффективный технический прием. И злоупотреблять  им  нельзя.  Главное  -
твердо придерживаться основных принципов научного тренинга.
   Я убедился, что суперсет пулловер-тяга книзу не дает оптимального эф-
фекта , если делать его на каждом занятии ј1. Так что  если  сегодня  вы
делаете этот суперсет, в следующий раз замените его  тягой  книзу  узким
хватом.

   11. Повторения. Как я уже говорил, у  мышц  есть  три  типа  функцио-
нальных возможностей: позитивный, статистический и негативный. Никто  не
обязывает вас всегда делать только подъем (позитивный тип).  Вполне  до-
пустимо объединять "позитивный" тренинг со "статическим" и "негативным",
хотя при определенных условиях можно, а иногда  и  нужно  исключить  два
последних вида. Структура повторения будет зависеть от целого ряда  фак-
торов - возраста, опыта, вашего физического состояния, поставленных  це-
лей.
   Новичкам я советую тренироваться по самой простой схеме - делать "по-
зитивные" сеты до "отказа" на основе предложенной программы. Через  нес-
колько месяцев можно добавлять "статический" и "негативный"  тренинг.  А
опытные культуристы вообще могут выполнять только "негативные"  повторе-
ния. В этом случае движение должно начинаться из положения с уже  сокра-
щенной мышцей. Для этого, с помощью двух  партнеров,  поднимите  вес  на
25-40% больше того, что можете поднять самостоятельно 6-10 раз до "отка-
за". В верхней точке подъема ваши помощники "уходят со сцены".  (В  этот
момент будьте особенно внимательны, чтобы не получить травму.) Сразу  же
начинайте медленно опускать вес до полной растяжки мышц. Опускание долж-
но длиться около шести секунд, не дольше. Всего делайте 5-6 таких повто-
рений. Ни в коем случае не пытайтесь достичь полного "негативного  отка-
за", когда вес, буквально, вываливается из ваших  рук.  Нет,  упражнение
нужно закончить за одно-два повторения до такого "отказа".
   В 70-е годы Артур Джонс пришел к выводу, что негативный тренинг  иск-
лючительно эффективен. Однако тренируя своих учеников, он установил, что
выполнение негативных повторений  в  конце  каждого  "позитивного"  сета
быстро вызывает перетренированность. Чтобы этого не случилось, мои подо-
печные делают негативные повторения лишь  время  от  времени.  Некоторые
"позитивные" сеты они заканчивают одним-двумя форсированными повторения-
ми, другие - одним негативным повторением или  "статическим"  удержанием
веса. То же самое я советую и вам.
   "Негативные" и "статические" повторения лучше делать  после  хорошего
отдыха, когда вы полны энергии и решительно настроены на  суперинтенсив-
ную тренировку. Негативный и статический тренинг мощнее позитивного,  он
требует большего физического напряжения, и вы расходуете больше  энерге-
тических ресурсов. А значит, возрастает и опасность перетренированности.

   12.Разминка.
   Никогда не забывайте "разогревать" мышцы перед тренировкой. Нет необ-
ходимости делать тщательную растяжку всех  основных  групп  мышц.  Огра-
ничьтесь аэробными упражнениями или в  каждом  упражнении  делайте  нес-
колько легких сетов перед основным сетом, чтобы ускорить приток крови  к
мышцам и суставам.
   Универсального рецепта разминки не существует.  Ее  характер  зависит
опять же от возраста, вашего физического состояния, и даже от температу-
ры воздуха в зале. Однако один общий принцип все же есть: вы должны быть
уверены, что мышцы достаточно разогрелись, и вы не травмируете их  тяже-
лыми упражнениями.

   13. Сверхмощно, но безопасно.
   Программа, которую я вам предлагаю, совершенно безопасна. Многие кри-
тики говорили, что моя методика опасна для суставов и  грозит  разрывами
мышц.
   Но это совсем не так! Моя программа составлена не для  пауэрлифтеров,
которые по специфике своего спорта должны выполнять максимальное  запре-
дельное одноразовое усилие. В пауэрлифтинге, действительно, на суставы и
сухожилия ложатся чрезмерные нагрузки. Поэтому пауэрлифтерские программы
требуют особых мер предосторожности: бинтования рабочих суставов,  тяже-
лоатлетического пояса и даже специальной спортивной одежды.
   Моя программа тоже основана на высокоинтенсивных упражнения, но чрез-
мерных усилий они не требуют. Доказательство тому - то, что вы делаете в
сете до 10 повторений. Такие упражнения абсолютно безопасны! К тому  же,
первые повторения фактически продолжают разминку. За годы тренерской ра-
боты никто из моих подопечных не получил ни единой травмы!  Так  что,  я
имею полное право утверждать, что сверхмощный тренинг совершенно безопа-
сен.

   14.Дневники тренировок.
   Никогда не оценивайте результаты тренировок,  основываясь  только  на
своих ощущениях. Чувство мощной "накачки" или боль в мышцах - это еще не
свидетельство того, что вы  "запустили"  механизм  роста.  В  знаменитом
"Голдз Джиме", где я работал тренером, мне ежедневно  доводилось  видеть
культуристов, которые на каждой тренировке  трудились  в  поте  лица  до
"ощущения мощной накачки". Если бы их "ощущения"  приводили  в  действие
механизм роста, они давным-давно нарастили бы чемпионские мускулы!
   Ощущения как таковые мало что говорят  об  эффективности  тренировок.
Особенно мышечная боль, которая, кстати, до сих пор  остается  загадкой.
Никому не известны ни причины, вызывающие боль в мышцах, ни ее "долгоиг-
рающие" последствия.
   Единственно верный показатель вашего прогресса - рост  силы.  Если  к
следующей тренировке вы стали сильнее, значит,  произошел  положительный
сдвиг. Продолжая наращивать силу, вы (при правильном питании)  неминуемо
увеличите и мышечную массу.
   Ведите дневник тренировок, записывайте все: дату,  упражнения,  веса,
количество повторений. К  последним  будьте  особенно  внимательны.  Од-
но-единственное повторение может быть крайне важным! Допустим, в  начале
вы делали 10 повторений подъемов на бицепс с весом 54 кг. В течение года
каждые две недели вы "удлиняли" сет "всего" на одно повторение.  Но  это
значит, что к концу года вы делаете уже 34 подъема на бицепс!  Мало  кто
может похвастаться таким результатом. И не забывайте вычислять  проценты
прогресса. Если в разведениях вы от 10-килограммовых гантелей перешли  к
13-килограммовым, в процентах это очень и очень неплохо! Ведь вы "подня-
лись" на целых 20 процентов!

   15.Корректировка нагрузок и частоты тренировок.
   С каждой неделей вы становитесь все сильнее и сильнее. Ваши веса рас-
тут, одновременно увеличивается стрессовое напряжение. Если  не  принять
мер, состояние стресса достигнет критической точки и приведет к  тяжелой
перетренированности. Прогресс замедлится, а затем и прекратится.  Насту-
пит "полоса застоя",
   Одно время мне казалось, что "застой" неизбежен. Но я ошибался! Как я
уже сказал, с увеличением весов возрастает и  стрессовое  напряжение.  К
счастью, есть способ его периодически снижать. Если вы чувствуете  приб-
лижение перетренированности, уберите один сет из комплекса. Например, из
каждой третьей "ручной" тренировки исключайте жим книзу или отжимания на
брусьях; делайте только одно из этих упражнений.  Мне  могут  возразить:
мол, один сет роли не играет. Это не так. Когда вы работаете  по  сокра-
щенной программе из 3-5 сетов, "исключение" одного сета существенно сок-
ращает объем нагрузок и расход восстановительных ресурсов. Можно  посту-
пить по-другому: заменить тяжелое упражнение на более легкое,  не  такое
напряженное. Например, становую тягу - на шраги. Становая тяга -  самое,
пожалуй, стрессовое упражнение, ведь оно вовлекает в работу больше мышц,
чем любое другое. И периодический переход на шраги здорово сэкономит ва-
шу восстановительную энергию.
   Самое же главное - не забывайте постоянно  продлевать  время  отдыха.
Закончив цикл из четырех тренировок, время от времени добавляйте к отды-
ху один-два дня. Через три-четыре месяца после начала роботы по програм-
ме 1 переходите на пяти-шестидневный отдых. Спустя 6-9 месяцев тренируй-
тесь раз в 6-7 дней или даже реже - в зависимости от ваших  генетических
характеристик и тренировочного опыта. Не бойтесь декомпенсации (вспомни-
те, что я говорил в четвертой главе!). Если через 4-6  недель  с  начала
работы по программе 1 вы не добьетесь ощутимых результатов, значит у ва-
шего организма очень низкая восстановительная способность,  и  вам  надо
перейти к тренировкам по программе 2.
   В дальнейшем (уже независимо от генетики)  все  тренирующиеся  должны
сократить частоту тренировок до одного занятия в неделю (или реже) и де-
лать 2-3 сета базовых комплексных упражнений.
   Такой режим поможет избежать "полосы застоя" и полностью  реализовать
мышечный потенциал, причем в кратчайшие сроки.

   16.Цель.
   Программа тренинга, которую я вам предлагаю, имеет  одну-единственную
цель: помочь вам полностью реализовать свой физический потенциал, макси-
мально нарастить мышечную массу. Аюбые  упражнения  сверх  рекомендуемых
вам только помешают.
   Многие из моих подопечных спрашивают, почему я не включил в программу
то или иное упражнение - скажем, сгибания ног, подъемы  на  носки  сидя,
горизонтальный жим лежа, концентрированный подъем на бицепс и т.д.  Дело
в том, что разнообразие упражнений (само по себе) не гарантирует высоких
результатов. Более того, оно может привести к неудаче. Наличие того  или
иного упражнения в арсенале бодибилдинга еще не означает, что его  необ-
ходимо включать в каждую программу тренинга. Я  стараюсь  убедить  своих
учеников, что для начала мы должны решить главную задачу  -  максимально
нарастить мышечную массу. А уж потом можно вдаваться в детали.  Вряд  ли
есть смысл прорабатывать бицепсы бедер сгибаниями ног, если с этой зада-
чей прекрасно справляются становая тяга, жим ногами и приседания. К тому
же, имейте также ввиду, что подъемы - далеко не лучшее упражнение на би-
цепсы, особенно если сравнивать его с тягой книзу узким обратным хватом.

   17.Аэробика и тренинг пресса.
   Аэробные упражнения ничего не дают для гармонического развития  тела.
Наоборот - они создают  дисбаланс  скелетно-мышечной  системы,  нагружая
<ножную> группу мышц в ущерб другим. Ваша цель - максимально и  в  крат-
чайшие сроки нарастить общую мышечную массу. Ради этого хотя бы на время
откажитесь от аэробного тренинга. Поверьте: полугодовой перерыв  в  беге
трусцой никоим образом не грозит вам сердечным приступом!
   Занимаясь одновременно аэробным и анаэробным тренингом, вы расходуете
восстановительные ресурсы по двум направлением: и на повышение  аэробной
выносливости и на рост массы. Как  говорится,  за  двумя  зайцами  пого-
нишься... Короче, вы не получите ни того, ни другого. Единственное, чего
вы точно добьетесь - так это непроходящей усталости. "Смешанный"  аэроб-
но-анаэробный тренинг не идет ни в какое  сравнение  с  целенаправленным
сверхмощным высокоинтенсивным тренингом.
   Поскольку речь зашла о восстановительных ресурсах  организма,  нельзя
не сказать несколько слов о работе над прессом. У культуристов,  которые
годами, а то и десятилетиями ежедневно посещают зад, пресс, как правило,
развит вполне удовлетворительно. Хотя нередко его покрывает легкий  слой
жира. Этим культуристам я советую на время прекратить качать пресс,  так
как упражнения моей программы сами по себе  нагружают  брюшные  мышцы  -
пусть косвенно, но весьма существенно. Многие мои  ученики  жалуются  на
"усталость" пресса после, например, жимов книзу на трицепсы.  Моя  прог-
рамма не только поддерживает пресс в форме, но и улучшает эту форму. Так
что советую: не растрачивайте энергию на целенаправленный тренинг  прес-
са, направьте все свои ресурсы на проработку основных групп  мышц.  Если
же вас по каким-либо причинам беспокоит состояние пресса  (например,  вы
готовитесь к турниру), тренируйте его, но не забывайте, что брюшные мыш-
цы (как и грудные, широчайшие и бицепсы), относятся к категории  скелет-
ных, и все они реагируют на один и тот же "раздражитель" -  высокоинтен-
сивную нагрузку. Качайте пресс только в дни ножных  тренировок,  делайте
один сет подъемов туловища на наклонной скамье  -  15-25  повторений  до
"отказа". Если вы в состоянии сделать более 25 повторений, возьмите блин
от штанги, и делайте те же 15-25 повторений до "отказа", но уже с отяго-
щением.

   18.Выбор упражнений.
   Разумеется, упражнения программы 1 подобраны не случайно. Это не зна-
чит, что время он времени их нельзя заменять другими. Но такие  "замены"
тоже должны подчиняться определенным  правилам.  На  тренировке  грудных
первым упражнением обязательно должно быть изолирующее - разведения  ле-
жа, сведения в тренажере или кроссоверы на блоках. Никогда не  начинайте
суперсет с комплексного упражнения! А вот  вторым  ставьте  комплексное:
жим на наклонной скамье, жим лежа или отжимания на  брусьях.  Разведения
можете заменять кроссоверами или сведениями в тренажере, жим на  наклон-
ной скамье - жимом на горизонтальной. Если у вас проблемы с  плечами,  и
вы не можете делать тягу на блоке книзу, выберите другой вид тяги - нап-
ример, в тренажере или штанги в наклоне.

   19.Снаряды.
   Несколько месяцев назад, когда я тренировал в зале своих учеников, за
нами наблюдал издали некий молодой человек. Причем наблюдал очень внима-
тельно. После тренировки он подошел ко мне и сказал с легким презрением:
"Вижу, Ментцер, вы - любитель машин!". На что я, не  задумываясь,  отве-
тил: "Да, любитель. Представьте себе, я приехал сюда в машине,  называе-
мой автомобиль. А утром готовил кофе в другой машине - кофеварке. И  еще
мне нравится телевизор с большим экраном, электрическое освещение,  бор-
машина и инструменты хирурга. Может, вы слыхали - произошла  научно-тех-
ническая революция? И сверхмощный тренинг не исключение. Нам тоже  помо-
гают машины!"
   Честно признаюсь: я давний поклонник тренажеров. Между тем, тренажеры
на плохом счету у прессы, их стараются дискредитировать продажные писаки
с неандертальским мышлением. Но их нападки вряд ли кого обманут.  Трена-
жерные залы процветают! Среди завсегдатаев таких залов никогда не  услы-
шишь, чтобы кто-нибудь подвергал сомнению достоинства этих  великолепных
машин.
   Но как бы ни были хороши машины - это не единственное снаряжение, не-
обходимое бодибилдеру. Вспомните, сколько великих атлетов обязаны  своей
мускулатурой классическим свободным весам! И далеко не все тренажеры мо-
гут заменить гантели и штангу.
   В последнее десятилетие на рынке появилось столько разнообразных  ап-
паратов для тренинга, что на страницах этой книги всем  им  дать  оценку
невозможно. Своим учеником я обычно говорю: если  можете,  работайте  на
"Хаммере>! Конечно, при всем при том, время от времени  полезно  перехо-
дить на свободные веса. Что касается других тренажеров, то все остальные
объективно хуже. Так что мой совет такой: если у вас в зале есть "Хамме-
ры", тренируйтесь на них, потому что они позволяют исключительно  эффек-
тивно прорабатывать все мышцы и мышечные группы без исключения.  А  если
такого оборудования нет, тогда выбирайте штангу  и  гантели:  уж  они-то
имеются в любых атлетических залах всего мира!

   20.Роль генетики.
   Фундаментальные принципы высокоинтенсивного тренинга справедливы  для
всех. Но индивидуальные реакции на такой тренинг колеблются в очень  ши-
роких пределах. Это объясняется, главным образом, генетическими  особен-
ностями организма. (Играет роль также и мотивация, но о ней позже).
   Оценить потенциальные возможности новичка практически невозможно. Од-
нако, есть определенные генетические "приметы", по которым можно сделать
прогноз на будущее. Это ширина и длина костей, длина мышц, способность к
восстановлению и плотность мышечной ткани. Важен и не столь заметный  на
глаз набор генетико-физиологических черт, механизмов, регулирующих  ско-
рость и степень реакций на упражнения.
   Время от времени кто-нибудь из моих учеников начинает  жаловаться  на
свою "несчастную генетику". И стенает неделями,  как  будто  предъявляют
иск некоему божеству, надеясь на милостивое исправление  несправедливос-
ти. Только и слышишь: "Ох, мои проклятые икры! Вот если бы они были  как
у Шварценеггера! А бицепсы? Это же просто насмешка природы!" Я  в  таких
случаях говорю: не перестонете хныкать, познакомлю  вас  с  моим  давним
приятелем Джеромом, который родился с тяжелым генетическим  дефектом:  у
него нет рук и ног. И знаете, что он делает? Танцует под музыку на своих
культях, чтобы заработать на жизнь! Вот  это  действительно  "несчастная
генетика"! А он, между прочим, ни разу на моей памяти не  позволял  себе
впасть в уныние!
   Никогда не проклинайте генетику всуе. На первых порах невозможно  оп-
ределить, милостиво обошлась с вами природы или нет. Запомните: об  этом
можно судить только по достигнутым результатам! В одном из старых журна-
лов мне попалось фото М-ра "Мир" Роя Каллендеро - до того, как он  начал
тренировки. Если честно, вы бы его приняли за жертву Освенцима. Глядя на
это фото, так и подмывало сказать: этому типу лучше забыть о бодибилдин-
ге, пустая трата времени! А между тем "этот тип" стал обладателем  такой
мускулатуры, какой я никогда в жизни не видел! Определить свой потенциал
почти невозможно, пока не начнешь тренироваться по  научно  обоснованной
программе высокоинтенсивного тренинга.

   21 .Мотивация.
   Программа, которую я предлагаю, предусматривает более краткие и  ред-
кие тренировки, чем принято. Но нагрузка будет стократ тяжелее  обычной.
Вот почему в нашем деле так важна мотивация.
   Мотивация складывается из страстного желания добиться своей цели.  От
того, насколько важна для вас цель (наращивание мускулатуры), зависит  и
степень мотивации, которая гонит вас в спортзал. Если мотивация начинает
слабеть, значит, в глубине души вы не очень-то жаждете иметь мощную мус-
кулатуру. Сядьте за стол, возьмите ручку и лист бумаги, и напишите  "со-
чинение" на тему, как это прекрасно - быть сильным, мощно сложенным. Од-
ним предложением тут не обойдешься, напишите хотя бы пол-листа, ну  хоть
два-три абзаца. Вспомните ситуации, когда  вам  особенно  хотелось  быть
сильным - зачем вам это было нужно? Запишите все свои побудительные  мо-
тивы, и тогда  на  вас  снова  нахлынут  чувства,  заставившие  заняться
культуризмом.
   Чувства - это "автоматизированные" оценочные  реакции  человека,  они
показывают степень его восприятия жизненных фактов, благоприятных и неб-
лагоприятных. Чем приятнее тот или  иной  факт,  тем  сильнее  оценочный
"всплеск" эмоции, и, соответственно, мотивация. А чем ниже эмоциональная
оценка, тем желания слабее. Ваша мотивация зависит исключительно от вас,
никто вам ее не "презентует".  Необходимо  усилие  собственного  разума,
чтобы мотивация заработала в полную силу - так уж устроила природа.

   22. Продвинутые методики высокоинтенсивного тренинга.
   Существует множество приемов для увеличения интенсивности тренировок:
форсированные повторения, "читинг",  частичные  повторения,  статическое
"удерживание" веса, отдых-пауза и многое другое. Но все эти приемы  надо
применять с осторожностью: ведь с ростом интенсивности  истощаются  спо-
собности к восстановлению.
   Тренируя своих учеников, я применяю многие из этих приемов. Но строго
в меру! Еще шесть лет назад, в начале тренерской карьеры, я усвоил  один
важный урок: включение в каждый сет форсированных и негативных  повторе-
ний приводит к перетренированности в течение первой же недели. Поскольку
существует множество типов тела, и люди приходят в зал по разным  причи-
нам, я не вижу смысла давать на этих страницах подробные советы по  при-
менению сверхинтенсивных приемов. Просто начните с самых азов, тренируй-
тесь "по азам" три месяца, а потом уже можно экспериментировать с  прод-
винутой техникой тренинга. Как узнать, дают ли они результаты? Опять-та-
ки заведите дневник и заносите в него все: что вы делаете, и какие изме-
нения происходят с вашим телом.

   23.Питание.
   В любом деле есть изначальные, "установочные" правила. В бодибилдинге
их четыре:
   1 .Тренируйтесь на все сто;
   2.Не допускайте перетренированности, перегибая  палку  с  применением
приемов повышения интенсивности;
   З. Давайте себе полноценный отдых для восстановления;
   4.Правильно питайтесь.
   Вокруг тренировок столько "нагорожено" глупостей!  Вокруг  питания  -
столько же, если не больше. Но на самом деле проблема "правильного пита-
ния" решается довольно просто. Главное - ежедневно соблюдать хорошо сба-
лансированную диету. Только и всего.
   Суть основного принципа рациональной диеты предельно ясна. Во-первых,
питание должно обеспечивать вас необходимыми макро- и микроэлементами. А
во-вторых, избыток питательных веществ  организму  не  нужен.  Например,
потребность в витамине С - 25 мг в сутки (так, во всяком случае, утверж-
дают все крупные диетологи). Вы можете принять 1 000 мг, но это не  зас-
тавит ваш организм усвоить даже один миллиграмм сверх положенного приро-
дой.
   Поскольку ежедневный прирост мышечной массы редко превышает 200 грам-
мов, нет смысла увеличивать число суточных калорий больше чем на 300-500
в день (прирост полкилограмма массы требует приблизительно 600 калорий).
   Но какое бы количество калорий вы ни получали с пищей, расклад  пита-
тельных веществ должен быть один и тот же: 60% углеводов, 25%  белков  и
15% жиров. Почему углеводов больше? Потому что они - лучшее питание  для
нервно-мышечной системы, и самое эффективное "горючее" для  высокоинтен-
сивных тренировок. Мозг тоже почти целиком "живет" на сахаре. Вдумайтесь
в это слово: углеводы и обратите внимание на  окончание.  Между  прочим,
мышечная ткань состоит не только из протеина, 72 процента составляет во-
да. Глюкоза (сахар) накапливается в мышцах в виде полимера -  гликогена.
Именно гликоген, главным образом, и удерживает  в  клетках  мышцы  воду.
Каждый грамм гликогена, накопленный в мышечных тканях, химически  связан
с тремя граммами воды.
   Протеин, конечно, тоже важен. Это опора всего,  строительный  и  "ре-
монтный" материал, который должен поступать в организм в достаточном ко-
личестве, чтобы обеспечить оптимальный рост мускулатуры. Но избыток про-
теина (потребление его сверх нормы, необходимой для  роста  мускулатуры)
не сделает из "тощих" мышц колоссальные "глыбы". Все, что получено сверх
нормы, организм просто не будет усваивать.
   Теперь о жирах. Это совсем не такое страшное зло, как думают  многие!
Жиры играют важную роль в питании: образуют защитную оболочку для  нерв-
ных волокон, синтезируют многие энзимы, помогают пищеварению. Если у вас
холестерин в норме, и врач не требует от вас ограничить потребление  жи-
ров, 15% - то, что вам нужно.
   Старайтесь каждый день питаться по этой формуле:
   60% углеводов - 25% белков - 15% жиров. На самом деле это очень прос-
то. Надо только чтобы ваша дневная диета включала  продукты  из  четырех
главных групп: 1) злаковые и хлопья, 2) фрукты и овощи, 3)  мясо,  рыба,
птица; 4) молоко и молочные продукты.
   Многие культуристы не просто хорошо, а даже очень хорошо питаются, но
на тренировках особых достижений не показывают. О чем это говорит? Да  о
том, что главное все-таки - тренинг; питание в этом плане фактор второс-
тепенный. Питание "работает" только тогда, когда выбрана верная методика
тренировок.
   Если вы видите, что у вас не получается "организовать" сбалансирован-
ную диету, или подозреваете, что каких-то питательных веществ не  хвата-
ет, подумайте о пищевых добавках. Есть основание предполагать, что  даже
при очень хорошо сбалансированной диете  некоторых  питательных  веществ
поступает в организм недостаточно. Например, креатина.
   Впервые я услыхал о пользе креатина год с небольшим назад. Многие мои
знакомые по собственному почину стали сообщать мне, что добавки с  креа-
тином помогают им тренироваться и получать высокие результаты. Меня  это
очень удивило: никогда раньше я не слыхал таких единодушных похвал в ад-
рес пищевой добавки! И все же, отнесся к ним довольно-таки скептически.
   И тут ко мне обратился Стив Блечман, владелец фирмы "Твинлаб". Он хо-
тел, чтобы я "дал добро" его добавке с креатином. Я, естественно,  скеп-
тически усмехнулся. Но он сказал, что обратился именно  ко  мне,  потому
что я - приверженец строгого научного подхода к бодибилдингу. А эта  до-
бавка получена в результате серьезнейших биомедицинских исследований.  И
она заслуживает того, чтобы на рынке ее, мол,  представлял  именно  Майк
Ментцер.
   М-р Блечман знал, что для меня правильное питание -это  прежде  всего
натуральная сбалансированная диета. Кстати, и он сам придерживался  того
же мнения. Но исследования показали, что даже самая  расчудесная  диета,
включающая около килограмма постной говядины, не может обеспечить доста-
точной загрузки мышц креатином. Я ответил ему, что никогда не считал се-
бя крупным специалистом в области добавок, но то, что он говорит, звучит
убедительно.
   Вскоре м-р Блечман прислал мне кучу книг о креатине и его действии на
организм. Самые разные специалисты и исследователи сходились во  мнении,
что ежедневная добавка креатина к сбалансированной диете увеличивает ре-
зультативность тренинга. Признаюсь, мой скептицизм был поколеблен. Оста-
лось только испытать действие креатина на себе.
   Последние шесть лет я работал семь дней в неделю,  чтобы  "запустить"
свой бизнес. Потом, когда мой рабочий день дошел до десяти и больше  ча-
сов, я решил на время прекратить тренировки. Это "на время"  растянулось
на целых четыре года. И я, мягко говоря, совсем потерял форму. В октябре
1995 г. я возобновил тренировки, но не без душевного трепета: мышцы  мои
"сдулись", атрофировались; я набрал 10 кг жира. Я боялся, что даже "мяг-
кий", умеренный тренинг с "железом" станет ударом по  организму.  И  тут
начнется: тошнота, слабость, боль и тому подобное. Обычно  "возвращение"
так и проходит: ты безумно устаешь, в середине первой тренировки подсту-
пает тошнота, после нее несколько дней - полный упадок сил.  Но  на  сей
раз все было по-другому! Даже в первый день после четырехлетнего переры-
ва все сеты я сделал до полного "отказа", а отдых между сетами сводил до
минимума. К концу месяца я прибавил 10 кг массы! И чувствовал себя прос-
то отлично! Никогда раньше я не набирал столько "чистых" мышц  за  такой
короткий срок! И я точно знаю, что частью этих  успехов  обязан  креати-
но-вой добавке.
   Так что, мои ученики и Стив Блечман оказались правы! Креатин действи-
тельно "работает"!
   Если подходить научно, ключевую роль в питании играет  понятие  "пот-
ребность". По существу, это понятие лежит в основе развития всего  живо-
го; на нем зиждется вся биология. Если вы когда-нибудь изучали  физиоло-
гию, психологию или социологию, вы, несомненно, с  ним  сталкивались.  В
науке о питании понятие "потребность" (удовлетворение потребности)  под-
разумевает некую ограничительную черту, которую нельзя переступать. Пот-
ребление питательных веществ выше нормы (за этой чертой) и бесполезно, и
вредно. Мало того, что избыток макро- и микроэлементов  не  усваивается,
его еще надо вывести из организма. А это увеличивает нагрузку на  органы
выделения, особенно на почки. Перегрузка организма  основными  макроэле-
ментами (протеином, углеводами, жирами) особенно нежелательна:  все  они
содержат калории, и "перебор" с ними неизбежно ведет к ожирению.
   Понятие "потребность" играет важнейшую роль в бо-дибилдинге. Разумный
культурист не станет тренироваться сверх нормы. Тренировки,  превышающие
разумную потребность мышц в работе, ведут к  перетренированности.  Точно
так же нельзя и переедать (превышать питательные потребности). Иначе  вы
попросту разжиреете!

   24. Перспективы.
   Я уже говорил: все, что требуется для роста - один сет упражнения,  и
не больше трех сетов на группу мышц. Иногда, однако,  даже  одного  сета
слишком много! Составляя индивидуальную программу  тренинга,  приходится
учитывать множество факторов: например, возраст, физическое состояние на
данный момент, спортивный вообще и "железный", в  частности,  "анамнез",
привычки в питании и генетические особенности. Все это надо как  следует
взвесить, учесть взаимосвязь всех факторов. В своей предыдущей  книге  я
предложил программу, которая, как показал опыт, слишком тяжела абсолютно
для всех - меня, вас, ваших партнеров по залу. Она неминуемо ведет к пе-
ретренированности! Я делал упор на точное число необходимых  упражнений,
но у меня тогда не было достаточно опыта, и я еще не  понимал,  что  для
достижения оптимальных результатов требуется не так уж и много. Во  вся-
ком случае, куда меньше, чем мне тогда казалось.
   Я советовал тренироваться три раза в неделю: по  понедельникам,  сре-
дам> и пятницам, выполняя в среднем шесть сетов за  одну  тренировку;  в
субботу и воскресение - отдых. Пересмотреть эту программу меня заставили
личные наблюдения за учениками, а также звонки со всего света от читате-
лей той книги. Я довольно скоро понял: несмотря на относительно короткую
продолжительность тренировок, у многих уже с  самого  начала  появляются
симптомы переутомления. И начал методично экспериментировать со снижени-
ем объема и частоты тренировок, пока не вышел на теперешний режим.  Сей-
час мои ученики тренируются через три-шесть дней. И на каждой тренировке
делают от трех до пяти сетов. А  если  восстановительная  способность  у
ученика понижена, продолжительность и объем  тренировок  сокращается  ее
больше.
   Если бы вы только что прилетели с Марса, мой совет  тренироваться  не
больше четверти часа каждые четыре-семь дней не показался бы  вам  неле-
постью. Ведь у новичка с Марса нет предвзятых идей, ум его  не  помрачен
сложными понятиями и рекомендациями, которые витают в воздухе  вместе  с
другой вредоносной пылью, загрязняющей интеллектуальную атмосферу  боди-
билдинга.





 
 
Страница сгенерировалась за 0.1151 сек.