Помошь ресурсу:
Если кому-то понравился сайт и он хочет помочь на дальнейшее его развитие, вот кошельки webmoney:
R252505813940
Z414999254601

Для Yandex денег:
41001236794165


Спонсор:
Товары для рыбалки с отзывами с прямой доставкой с Aliexpress








ИСКАТЬ В
интернет-магазине OZON.ru


Спортивная литература

Стюарт Мак Роберт - Руки титана

Скачать Стюарт Мак Роберт - Руки титана

    Программа II

   Работая по программе I, большинство спортсменов очень быстро  добива-
ются прироста силы. Однако для тех, у кого низкая восстановительная спо-
собность, эта программа, скорей всего,  окажется  малоэффективной.  Если
после двух-трех полных циклов силы  не  прибавилось,  совсем  прекратите
тренироваться, отдохните две недели и переходите к программе II.
   Бодибилдеры со средней и высокой восстановительной способностью заме-
чают увеличение силы после первых же тренировок  по  программе  I.  Рост
мышц идет быстро и непрерывно, но сколько продлится прогресс  -  не  из-
вестно, все зависит от генетических особенностей организма.  Затем  рост
замедляется, а иногда останавливается совсем.
   Если сокращение частоты тренировок до одной  в  неделю  не  даст  ре-
зультата после двух-трех циклов, откажитесь от  программы  I.  Остановка
роста означает, что вы достигли той точки, за которой начинается тяжелая
перетренированность. Этот застой, этот "мертвый сезон" можно преодолеть,
взяв двухнедельный "тайм-аут" - чтобы организм справился с  энергетичес-
ким истощением. После двухнедельного отдыха можно возобновить  трениров-
ки, но уже по программе II, где нет некоторых упражнений  для  отдельных
мышц, и сделан упор на комплексные упражнения.
   Тренировка А:

   1. Приседания (периодически чередовать с жимом ногами).
   2. Тяга книзу узким обратным хватом.
   2. Отжимания на брусьях.

   Тренировка Б:

   1. Становая тяга (периодически чередовать со шрагами).
   2. Жим из-за головы.
   3. Подъем на носки стоя.
   Комментарии:
   1 .Динамика физических изменений.
   На этапе роста силы и массы физиология бодибилдера находится  в  про-
цессе постоянных изменений. Одновременно меняются условия тренинга, рас-
тут его требования. Этот вопрос не менее важен, чем уже  изученные  нами
проблемы интенсивности, объема нагрузок и частоты тренировок.
   Если вы рассчитываете на непрерывный  прогресс,  необходимо  помнить:
наращивая веса, вы подвергаете организм растущим стрессовым нагрузкам, а
значит, должны их компенсировать. Допустим, сегодня в тяге книзу вы сде-
лали пять повторений до "отказа", а на следующей  тренировке  -  десять.
Явный прогресс. Но что именно удвоилось? Отнюдь не сила! Двукратное уве-
личение числа повторений еще не означает такого  же  роста  силы.  Артур
Джонс как-то заметил: никто точно не знает, что такое сила, как ее опре-
делять, чем измерить. Действительно, чем объяснить, что уже на следующей
тренировке атлет смог удвоить число повторений  при  прежнем  весе?  Что
сыграло ключевую роль - сила, работоспособность? Ясно только, что удвои-
лась энергоотдача организма. При этом, конечно,  вырос  и  тренировочный
стресс. Но опять же не обязательно вдвое. Ведь выросли и физические воз-
можности человека - выносливость и "слаженность" мышечных групп. В  силу
этого легче переносить тренировки, т.е. справляться со стрессами. Это не
означает, что стрессы перестали стимулировать  рост.  Если  "уравновеши-
вать" рост стресса адекватным восстановлением, прогресс  замедляться  не
будет.
   Замедление или остановка роста - это отнюдь не  результат  сокращения
частоты и объема тренировок. Причина в перетренированности.  До  кризиса
бодибилдер чувствует себя прекрасно: энергия бьет через край, в зал  ле-
тишь буквально на крыльях. Но вот начинается спад.  При  том  же  режиме
тренинга отдых не приносит облегчения, усталость вообще не проходит. По-
чувствовав признаки физиологического стресса, обязательно снижайте  наг-
рузки и продлевайте время отдыха. Запомните: именно в этом залог  вашего
непрерывного прогресса!

   2.Выбор упражнении. Программа II носит рекомендательный характер. Это
значит, что вы периодически можете менять упражнения по своему  усмотре-
нию. Например, вместо приседаний делайте жим ногами, вместо отжиманий на
брусьях - жим на наклонной скамье, вместо жима из-за головы - поперемен-
ный жим гантелей. Не забывайте: это программа  комплексного  подхода,  в
ней нет изолирующих упражнений, нацеленных на отдельные мышцы или детали
мышц. Она составлена исключительно из комплексных упражнений, рассчитан-
ных прежде всего на основополагающий набор силы и "массы".
   Основное преимущество программы в том, что  она  обеспечивает  макси-
мальный рост мускулатуры в целом при минимуме упражнений. Это существен-
но экономит восстановительные ресурсы организма и практически  исключает
перетренированность.
   Почему в программу не включены подъемы на бицепс? Потому что для сти-
муляции и бицепсов, и широчайших более чем достаточно тяги  книзу  узким
обратным хватом. Отжимания  на  брусьях  нагружают  одновременно  грудь,
дельты и трицепсы. А становая тяга -  вообще  универсальное  упражнение:
она прорабатывает каждый мускул всей тыльной стороны  тела  от  ахиллова
сухожилия до затылка, вовлекает в работу  дельты,  предплечья  и  многие
другие мышцы.
   Для новичка со слабыми восстановительными способностями эта программа
- верная дорога к успеху. А для опытного культурного, снизившего объем и
частоту тренировок до трех-четырех сетов раз в неделю, это  будет  "пос-
ледний привал" на пути к полной реализации мышечного потенциала

   3.Продвинутая техника.
   Бодибилдерам со стажем я рекомендую постепенно включать в  тренировки
этой программы более сложные приемы - форсированные и негативные  повто-
рения, "читинг", принцип отдых-пауза. Какие именно и когда - решайте са-
ми. Все, что касается принципов выбора веса, количества повторении, вре-
мени отдыха между сетами и т.д, я уже перечислил в комментариях к  Прог-
рамме 1.

   Частота тренировок.
   Перерыв между тренировками А и Б должен длиться пять-шесть  дней.  По
мере того, как вы будете набирать силу, добавляйте к  перерыву  один-два
дня. А затем, постепенно увеличивая время отдыха, переходите  на  трени-
ровки один раз в шесть-семь дней и даже реже.
   Многие бодибилдеры сегодня все еще не отдают себе отчета в  том,  что
тренинг должен быть нацелен прежде всего на рост силы. Именно сила  мышц
обуславливает их рост, между силой  и  "массой"  существует  неразрывная
связь. Самоочевиден факт, что тяжеловес сильнее легковеса,  а  тот,  кто
"качает мышцы", от тренировки к тренировке становится  сильнее.  Так  уж
устроен мир.
   Исследователи тренинга давно обнаружили, что сила мышцы прямо пропор-
циональна величине ее поперечного сечения. Как же тогда получается,  что
атлет с меньшим весом тела и меньшей  мышечной  массой  порой  поднимает
больший вес, чем могучий гигант. Дело тут в  том,  что  у  спортсмена  с
меньшей мышечной  массой  могут  быть  дополнительные  преимущества  для
подъема снаряда. Например, более крепкие связки (а это дает  "рычаговое"
преимущество) или высокая нервномышечная активность (то есть, более мощ-
ный двигательный импульс). И последний фактор (по счету, не  по  важнос-
ти!): по мере роста мышца больше удаляется от кости, и  угол  приложения
силы несколько  снижает  мощность  усилия.  В  общем,  справедливо,  что
спортсмены с объемной мускулатурой обладают большей силой. Но случается,
что они "демонстрируют" меньшие силовые возможности.
   Не совершайте распространеннейшей ошибки - не сравнивайте себя с дру-
гими! Ну и что? Пусть лежа вы жмете меньше, чем ваш сосед по залу. Вы же
не собираетесь соперничать с  ним  на  соревнованиях.  Сравнивайте  себя
только с собой: тут уж точно не ошибетесь! А тут один  критерий:  растет
ли сила? Ваша мускулатура увеличивается по мере того, как  вы  набираете
силу. И пока вы продолжаете набирать силу, вы на верном пути. Вся "аппа-
ратура работает", программа сверхмощного тренинга действует - и тут  сам
собой встает вопрос о питании...
   * * *
   Если вы следуете моим рекомендациям, то с каждой тренировкой станови-
тесь сильнее. Атлет от недели к неделе набирает силу - это признак того,
что в его мышцах происходят положительные изменения.
   Если в этот период вы будете получать столько калорий, сколько требу-
ется для поддержания веса тела, вы так и останетесь на той же самой  ве-
совой отметке. Это следует из  законов  физики,  точнее,  термодинамики.
Нельзя наращивать мышцы, питаясь воздухом. Для роста необходимы дополни-
тельные калории и соответствующее питание.
   Получая обычное, "нормированное" число калорий, в какой-то степени вы
подрываете тот механизм роста, который "включается" тренингом до  "отка-
за". Да, вы набираете силу. Но  для  наращивания  мускулатуры  требуется
строительный материал - пища и калории. Обычного количества  питательных
веществ вам мало - иначе не произойдет количественного сдвига, т.е. рос-
та массы.
   Существует мнение, что для набора "чистой" массы при  высокоинтенсив-
ном тренинге нет надобности в позитивном  энергетическом  балансе  (т.е.
нет нужды получать больше, чем расходуешь).  Приверженцы  такого  мнения
утверждают, что организм в этих условиях начинает "воровать" калории  из
жировых тканей и  "перебрасывать"  на  строительство  мышц.  Именно  так
объясняет Артур Джонс случай с Кейси Вайатором, набравшим 28 кг массы за
месяц так называемого "колорадского" эксперимента. Джонс утверждает, что
число калорий, которые получал Кейси в этот  месяц,  было  недостаточным
для такой прибавки. В частности, было подсчитано, что  полученных  Кейси
калорий должно было хватить лишь на 20 кг  прибавки  в  "чистой"  массе.
Стало быть, 8 кг "наросло" за счет жировой ткани.
   Возможно, доля истины тут есть, хотя я отношусь к этому  скептически.
Или Джонс малость ошибся в расчетах, или просто не знал, что Кейси тогда
сидел на стероидах. Стероиды - сильнодействующие вещества, они резко ме-
няют биохимическое равновесие организма, причем по многим  направлениям.
Например, ускоряют синтез протеина и увеличивают запасание мышцами  гли-
когена и воды. Так что и стероиды, наверное,  сделали  свое  дело.  Нес-
колько лет назад я провел опыт над самим собой: тренировался без стерои-
дов, сидел на низкокалорийной диете и в первую же неделю потерял  4  ки-
лограмма. Затем к той же диете добавил стероиды и за вторую  неделю  на-
растил 1 килограмм.
   Работая со своими учениками, я всегда подчеркиваю, как важно  подсчи-
тывать калории. Без этих подсчетов вы, может, и станете сильнее, но мас-
сы не наберете. У моих учеников рост массы практически никогда не отста-
ет от роста силы. Почему? Потому что уменьшая объем и  частоту  трениро-
вок, мы  устанавливаем  положительный  энергетический  баланс  (получаем
больше, чем расходуем). Причем прибавка идет в основном за счет мышц,  и
в минимальной степени - за счет жира. Если год, два, три,  четыре  назад
мои ученики набирали 4,5-9 кг массы в месяц лишь от случая к случаю,  то
сегодня такие прибавки стали правилом.





 
 
Страница сгенерировалась за 0.7834 сек.