Спортивная литература
Стюарт Мак Роберт - Руки титана
Скачать Стюарт Мак Роберт - Руки титана
Диета
Какую диету считать "правильной"? Такую, которая обеспечивает потреб-
ности организма в пище и калориях для наращивания массы и при этом бло-
кирует рост жировых тканей. Чтобы добиться этого, т.е. получать ста-
бильные и предсказуемые результаты, начните с изучения своего обычного
питания. Пять дней, по вечерам, после того, как съеден последний на се-
годня кусок, вооружитесь справочником калорийности продуктов и подсчи-
тайте, сколько калорий получили за день. В конце пятого дня сумму кало-
рий, полученных за "пятидневку", разделите на пять - и у вас получится
среднее суточное потребление калорий. Если вы не прибавили и не убавили
в весе за эти пять дней, значит, ваше среднее потребление калорий есть
нормальное, сохраняющее вес на одном уровне.
Давайте предположим, что для сохранения веса вам нужно получать 2 200
калорий в сутки. А теперь сознательным волевым усилием перейдите на дие-
ту с положительным энергетическим балансом. То есть, прибавьте к 2 200
калорий приблизительно еще 300 калорий (но не больше 500). Зачем? -
спросите вы. Чтобы снабдить энергией механизм роста мышц!
На каждый килограмм наращенной мышечной массы идет немногим больше
1200 калорий. Если вы прибавляете в неделю полтора килограмма, вам надо
1200х1.5, т.е. 1 800 калорий сверх обычной нормы, т.е. дополнительно 275
калорий в день. А вы добавили к обычной суточной норме 300 калорий, то
есть, на 47 калорий больше, чем нужно для наращивания мышц. Этот-то из-
быток и превращается в жир. Один килограмм жира, как известно, содержит
7700 калорий. Значит, это количество жира (при избыточном поступлении 47
калорий) накапливается в организме за 74 дня. Если спустя два месяца
тренировок при диете, содержащей на 300 калорий выше нормы, вы заметите
увеличение жировых прослоек, бейте тревогу - снижайте число калорий. При
этом надо еще учитывать обменные процессы, сопровождающие рост новых
мышц. Они тоже требуют энергетических затрат, так что избыточные калории
не обязательно превращаются в жир.
Тем, кто хочет уменьшить жировые отложения, советую снижать обычную
ежедневную норму на 500-1 000 калорий в день. Вы будете терять ежене-
дельно 0.5-1 кг жира. А поскольку вы тренируетесь по научно составленной
программе высокоинтенсивных тренировок, вы не потеряете ни килограмма
массы. Возможно, она даже будет расти: это зависит от набора генетичес-
ких факторов. Один из моих учеников недавно рассказал мне, что за три
месяца потерял 5 кг жира, но при этом фантастически прибавил в силе и на
2,5 см увеличил обхват рук. Такой мышечный рост с потерей жировых запа-
сов на фоне малокалорийной диеты еще не означает, что организм непремен-
но "крадет" калории у жировых отложений и "переключает" на строительство
мышц. Это лишь свидетельствует о том, что в режиме отрицательного энер-
гетического баланса "изголодавшаяся" жировая ткань может стать "горючим"
- поставлять питание для мышц и даже обеспечивать их некоторый рост. Я
сказал моему клиенту: раз он добился такого прогресса на отрицательном
энергетическом балансе, то после перехода к положительному его, скорее
всего, ждут фантастические успехи.
Когда вы достигнете "целевого" веса, начинайте постепенно переходить
к положительному балансу, т.е. прибавьте к норме 300 калорий, и наблю-
дайте, что будет при происходить.
Итак, мышечная масса растет. Вместе с ней растет и потребность в ка-
лориях. Потом рост веса тела начнет замедляться и наконец остановится.
Тогда вы должны увеличить поступление калорий от 150 до 300 в день - и
вы снова начнете набирать вес. И наоборот, когда человек "худеет", его
естественная потребность в калориях падает. Вес начинает снижаться мед-
леннее и наконец останавливается на определенной отметке. Тогда сократи-
те калории еще приблизительно на 500 в день - и снижение веса тела про-
должится.
Когда сила и масса растут, они действуют друг на друга благотворно, и
вы в этом очень скоро убедитесь. Увеличение мышечной массы обеспечивает
еще больший рост силы, и наоборот. Если на каком-то этапе вы ощутили,
что вам требуется более позитивный баланс, увеличьте число суточных ка-
лорий еще на 400-500. Но будьте предельно осторожны! Если вы "перебере-
те" с калорийностью, жировые отложения дадут о себе знать со всей своей
неприглядностью.
Авторитетные специалисты по питанию считают, что диета, рассчитанная
на снижение веса, не должна содержать меньше 1200-1500 калорий в день.
Дефицит калорий грозит тем, что организм начнет "поедать сам себя".
