Помошь ресурсу:
Если кому-то понравился сайт и он хочет помочь на дальнейшее его развитие, вот кошельки webmoney:
R252505813940
Z414999254601

Для Yandex денег:
41001236794165


Спонсор:
Товары для рыбалки с отзывами с прямой доставкой с Aliexpress








ИСКАТЬ В
интернет-магазине OZON.ru


Спортивная литература

Стюарт Мак Роберт - Руки титана

Скачать Стюарт Мак Роберт - Руки титана

 Первопричина

   Культурист идет в зал с целью нарастить  мускулатуру.  Очевидно,  что
тренировки должны содержать некий элемент, некий  фактор,  ответственный
за рост мышечной массы. И только определив этот фактор, вы сможете осоз-
нанно продвигаться к цели. Для  подсказки:  этот  фактор  -интенсивность
усилия в каждом сете.
   Поскольку определение интенсивности довольно  абстрактно,  понять  ее
суть не так просто. Ну а лучший способ разобраться в абстракциях - обра-
титься к конкретному примеру.
   Предположим, вы сделали десять подъемов на бицепс со штангой весом 45
кг до "отказа" (одиннадцатый не может получиться).
   Первое повторение сета не потребует от вас стопроцентных усилий и бу-
дет, естественно, самым легким. Но все-таки вы уже слегка  подустали,  и
второе повторение покажется чуть более трудным. Если первый подъем  пот-
ребует от вас порядка 8-12 процентов максимального усилия, то  второй  -
скажем, 16 процентов. Третье повторение утомит вас  еще  больше,  каждый
последующий подъем будет даваться все труднее,  а  интенсивность  усилий
будет повышаться. И так до тех пор, пока вы не подойдете к последнему  -
десятому - повторению, которое потребует абсолютного  максимума  усилий.
Вы будете скрежетать зубами, извиваться ужом, и, в конце концов,  с  ог-
ромным трудом поднимете вес. По сути, последнее  повторение  сета  будет
единственным стопроцентным усилием.
   Если вы способны поднять 45-килограммовую штангу десять раз, но огра-
ничились одним первым повторением и прекратили упражнение, вы никогда не
добьетесь роста мышечной массы. Почему? Потому что низкая  интенсивность
усилия недостаточна для стимуляции роста мышц. Чтобы мышца увеличила си-
лу и объем, нужно 100-процентное усилие, а это  означает,  что  из  всех
повторений сета самое важное - последнее! Более того, когда вы  достигли
"отказа", уже нет нужды повторять стопроцентное усилие  вновь.  Механизм
запущен!
   Это очень важный момент, который, к несчастью,  совершенно  никто  не
понимает. Повторяю: чтобы "включить" механизм роста,  достаточно  одного
сета "до отказа"!
   Многие мои подопечные уверяли, что после одного  "прописанного"  мною
сета ощущают в себе силы еще на парочку. Вразрез с моими  рекомендациями
они делали дополнительно или два сета. Думаю,  ими  руководил  подсозна-
тельный страх: они боялись, что одного сета "до отказа" недостаточно для
"включения" механизма роста. Видимо, в этом страхе была и моя вина!  Как
тренер, я недостаточно убедительно разъяснил, что  последнее  повторение
одного сета, выполненное "до отказа", как раз и включает этот  механизм!
Абсолютно и бесповоротно! И делать второй или третий  сет  -  не  только
бесполезно, но даже вредно!
   Другие ученики говорили мне, что после "отказа" делают  два-три  сту-
пенчатых сета, хотя этого я и не советовал. Они действовали с вполне по-
нятной целью - повысить интенсивность. Но дело  в  тон,  что  "ступенча-
тость" не повышает интенсивность, а просто "растягивает"  упражнение  по
времени. В результате получается не силовой тренинг, а тренинг на вынос-
ливость - вспомните начало главы!
   Повторяю еще раз: если "отказ", а, следовательно, и "запуск" механиз-
ма роста достигнуты в первом сете, больше уже ничего не нужно!  Дополни-
тельные сеты будут не просто пустой тратой  сил  -  они  помешают  росту
мышц! Почему? Потому что больше ресурсов уйдет на  восстановление  энер-
гии, и меньше - собственно на рост мускулатуры.
   Человек развивает мускулатуру в эстетических целях. Однако для  орга-
низма способность к мышечному росту - своего рода защитный барьер,  пре-
дохраняющий от стрессовых ситуаций. (Точно так же, как выработка мелани-
на - загар - защита от ультрафиолетового облучения.)  В  конце  прошлого
столетия известный французский физиолог Клод Бернар высказал мысль,  что
способность организма сохранять постоянство внутренней среды в  изменяю-
щейся внешней среде является одним из его самых  замечательных  качеств.
Например, температура тела не меняется при колебаниях температуры  окру-
жающей среды, если, конечно, речь не идет о  слишком  резких  перепадах.
Человек может съесть достаточно  много  непривычной  пищи,  не  опасаясь
серьезных патологических изменений в составе крови. Эта способность  ор-
ганизма поддерживать постоянство внутренней среды носит название  го-ме-
остаза (от греческого homoios - подобный, одинаковый, и stasis -  непод-
вижность, состояние).
   Человеческий организм расходует биохимические ресурсы очень экономно,
исключительно по необходимости.
   Такая  необходимость  возникает  при  высокоинтенсивном  тренинге   и
ультрафиолетовом облучении. Реагируя на них, тело незамедлительно  моби-
лизует все свои адаптивные средства. По своей сути, адаптивный процесс -
защитный. И чем сильнее стресс, тем сильнее эта защитная  реакция.  Если
говорить о тренинге, то вопрос стоит так: достаточно ли велико  стрессо-
вое напряжение, чтобы вызвать ответную  "защитную"  реакцию,  т.е.  рост
мускулатуры? Для включения механизма роста, сет должен быть  доведен  до
"отказа" - это непреложный закон природы.  А  попытка  сделать  дополни-
тельные "отказные" сеты  вызовет  колоссальное  поглощение  ограниченных
энергетических ресурсов организма. И в итоге, они будут почти  полностью
израсходованы. К чему это приведет, понятно: ступору процесса восстанов-
ления, поскольку синтез нового белка, взамен разрушенного  тренировочным
стрессом, тоже нуждается в энергии. Если биосинтезу не хватает  энергии,
он попросту не идет. Вот в чем причина  застоя  результативности  у  тех
культуристов, которые из года в год практикуют многосетовую схему -  они
сами же подрывают рост своей мускулатуры.
   Если ваша цель - набор силы и массы, вы должны знать, какие фундамен-
тальные принципы лежат в его основе. Высокоинтенсивные нагрузки - первое
и решающее средство. Но оно не должно быть самоцелью!  Нельзя  забывать,
что способности организма к восстановлению не безграничны! А это означа-
ет, что стрессовый высокоинтенсивный тренинг должен быть строго  дозиро-
ванным.





 
 
Страница сгенерировалась за 0.1649 сек.